Que exercícios vão me preparar para fazer uma trilha?

Existem poucas coisas que nos dão mais serenidade do que uma caminhada ao ar livre. Pense na luz do sol brilhando na copa das árvores durante a primavera e as vistosas folhas do outono – além da intensa sensação de queimação nos músculos após uma longa caminhada em um terreno acidentado. A caminhada é um dos exercícios mais ricos e gratificantes – tanto mentalmente como fisicamente. No entanto, há uma grande diferença entre um bom exercício e uma fadiga profunda.

Para combater o desconforto sentido durante uma trilha, por exemplo, é muito bom ir se preparando ao longo do tempo. A quantidade de treinamento dependerá do tamanho e tipo de trilha que você esteja pensando em fazer. Há, porém, algumas boas técnicas básicas que se aplicam a qualquer tipo de treinamento para trilha uma vez que se concentram no coração, coxas e panturrilhas, além das costas e ombros. Com esses exercícios, você deixará de ser aquele trilheiro de final de semana para se tornar um superstar da caminhada em poucas semanas. E no mínimo, você não morrerá de cansaço no meio da trilha.

O melhor exercício que alguém pode fazer para se preparar para fazer trilha é a boa e velha caminhada. Caminhar trabalha o sistema cardiovascular e fortalece os mesmos músculos que você usará em uma trilha. Comece caminhando por 30 a 45 minutos, três vezes por semana e procurando atingir cerca de oito quilômetros. A partir de então aumente a distância a cada semana até que você caminhe cerca de dois terços do tamanho do percurso que fará na sua trilha [fonte: Spilner and Robertson].

Você pode aumentar a intensidade do treinamento caminhando em terrenos acidentados. Uma caminhada em um terreno plano ajuda em se tratando do seu coração, mas não trabalha os músculos de sua perna que você usará na trilha. Embora as subidas naturais sejam as preferidas, as pessoas podem optar por treinar em escadas ou em esteiras ergométricas e outros aparelhos de musculação.  Se você está pensando em levar uma mochila nas costas quando for fazer a trilha, carregue essa mesma mochila em suas sessões de treinamento. Comece com pouco peso e vá adicionando mais peso à medida que as semanas vão passando [fonte: Logue]. Você precisa sentir o seu treinamento – isso quer dizer que a sua freqüência cardíaca deve estar em torno de 70% da sua capacidade máxima – que se calcula subtraindo a sua idade de 220 [fonte: Musnick].

Exercícios de equilíbrio e alongamento também fazem muito bem. O alongamento ajudará a treinar seus músculos para as longas subidas e descidas que terá pela frente. Um bom alongamento é este: sente-se no chão com a sua perna direita estendida e com a sola do seu pé esquerdo encostando na parte interna da sua coxa direita. Incline o tronco para a frente e procure alcançar o seu pé direito com as suas mãos. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e então alterne as pernas. Faça esse mesmo alongamento três vezes em cada perna [fonte: Spilner and Robertson].

Já em se tratando de exercício para treinar o seu equilíbrio, nós recomendamos este: fique em pé, paralelo à uma parede (se for o caso apoie uma das mãos na parede), levante a perna que está mais afastada da parede e a mantenha estendida por 30 segundos. Mude a posição e faça o exercício com a outra perna [fonte: Mayo Clinic]. Faça três repetições em cada perna.

Exercícios de musculação também ajudam a aumentar a resistência. Experimente entre oito e 12 repetições, dois ou três dias por semana durante as quatro semanas que antecedem a sua trilha [fonte: Spilner and Robertson]. Você também pode caminhar carregando halteres.

Mas, segundo os especialistas em trilhas, o melhor treinamento é fazer pequenas trilhas. Esses exercícios e outros treinamentos podem evitar que uma trilha que era para ser perfeita acabe se transformando em dor e humilhação.